Đau gối: nghỉ hoàn toàn hay vẫn nên vận động?

Khi gối bắt đầu đau, phản ứng tự nhiên là dừng lại. Bớt đi cầu thang, bỏ buổi đi bộ sáng, hạn chế ra ngoài. Suy nghĩ phía sau rất dễ hiểu: khớp đã mòn rồi, càng dùng càng hỏng thêm.

Nhưng với viêm xương khớp — dạng phổ biến nhất ở khớp gối tuổi trung niên trở lên — đây thường không phải cách tiếp cận được khuyến khích. Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh Da (NIAMS, Hoa Kỳ) khi nói về viêm xương khớp đều đề cập tới hoạt động thể chất như một phần của kế hoạch quản lý, bên cạnh kiểm soát cân nặng và điều trị theo chỉ định.

Vì sao nằm yên lại không giúp ích?

Khớp gối được hỗ trợ bởi cơ xung quanh, đặc biệt là cơ đùi trước. Khi bạn ngừng vận động, nhóm cơ này yếu đi khá nhanh. Cơ yếu thì khớp phải gánh nhiều hơn, khớp đau hơn, bạn lại càng ngại đi — một vòng luẩn quẩn quen thuộc.

Bên cạnh đó, ít vận động thường kéo theo tăng cân, mà cân nặng lại là yếu tố tác động trực tiếp lên tải trọng của khớp gối mỗi bước đi. Đó là lý do kiểm soát cân nặng được nhắc tới song song với vận động trong các tài liệu về viêm xương khớp.

Vận động thế nào cho phù hợp?

Điểm mấu chốt không phải vận động hay không, mà là vận động loại nào, cường độ nào, và trong tình trạng nào. Đây là chỗ cần cá nhân hóa — lý tưởng nhất là có bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu hướng dẫn.

• Ưu tiên hoạt động ít tạo va đập: đi bộ trên đường bằng, bơi, đạp xe nhẹ.
• Tập sức mạnh cho cơ đùi: duỗi gối khi ngồi, nâng chân thẳng khi nằm.
• Giữ biên độ khớp: gập duỗi gối nhẹ nhàng mỗi ngày.
• Khởi động trước và giãn cơ nhẹ sau khi tập.
• Chia nhỏ thời gian: ba lần 10 phút dễ chịu hơn một lần 30 phút.

Một nguyên tắc thực dụng nhiều người thấy hữu ích: nếu cơn đau tăng lên rõ rệt và kéo dài quá vài giờ sau khi tập, buổi tập đó quá nặng với bạn. Hãy giảm cường độ, đừng bỏ hẳn.

Những thứ nên tránh hoặc cần cẩn trọng

• Ngồi xổm sâu, quỳ gối lâu — hay gặp trong sinh hoạt hằng ngày ở Việt Nam.
• Chạy trên bề mặt cứng khi khớp đang đau nhiều.
• Leo cầu thang liên tục nhiều tầng khi gối chưa ổn định.
• Tăng đột ngột quãng đường hoặc cường độ sau thời gian dài không tập.
• Mang vác nặng thường xuyên mà không có kỹ thuật đúng.

Cân nặng: đòn bẩy mạnh nhưng ít được nhắc

Với khớp gối, mỗi kilogram đều có mặt trong từng bước đi. Giảm cân không phải lời khuyên dễ nghe, nhưng ở nhiều người thừa cân, đây là can thiệp tạo khác biệt rõ nhất về mức độ đau và khả năng đi lại.

Cách tiếp cận bền vững hơn là kết hợp: hoạt động ít va đập để đốt năng lượng mà không làm gối quá tải, cộng với điều chỉnh khẩu phần. Đừng đặt mục tiêu quá lớn — vài phần trăm cân nặng duy trì được vẫn tốt hơn một kế hoạch bỏ dở sau hai tuần.

Sản phẩm bổ sung cho khớp thì sao?

Theo thông tin niêm yết trên Droppii Mall, các sản phẩm như TPBVSK NMI Natural Calci hay Midu MenaQ7 được niêm yết trong nhóm sản phẩm bổ sung liên quan tới xương. Cần phân biệt rõ: đây là nhóm sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, không phải thuốc điều trị viêm xương khớp và không thay thế phác đồ của bác sĩ.

Lưu ý: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Nếu bạn đang dùng thuốc giảm đau, thuốc chống đông hoặc có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi dùng thêm sản phẩm bổ sung.

Khi nào nên đi khám?

• Gối sưng, nóng, đỏ, hoặc bạn bị sốt kèm đau khớp.
• Đau sau chấn thương, nghe tiếng rắc, gối lỏng lẻo hoặc khóa cứng.
• Không duỗi thẳng hoặc gập gối được như bình thường.
• Đau tăng dần trong vài tuần dù đã nghỉ ngơi và giảm tải.
• Đau khiến bạn đi lại lệch dáng, hoặc phải bám vịn liên tục.

Việc nhỏ cho tuần này: chọn một bài tập cơ đùi và làm 10 lần mỗi ngày. Cơ đùi khỏe hơn là món quà thiết thực nhất bạn có thể tặng cho khớp gối của mình.

Đau gối trong sinh hoạt hằng ngày của người Việt

Có vài thói quen rất quen thuộc lại tạo áp lực lớn lên khớp gối: ngồi xổm khi rửa bát hay giặt đồ, quỳ gối lau nhà, ngồi bệt xuống sàn rồi đứng dậy bằng lực gối. Thay đổi những tình huống này thường mang lại cảm giác dễ chịu nhanh hơn cả một chương trình tập luyện.

• Dùng ghế thấp thay vì ngồi xổm khi làm việc nhà.
• Dùng cây lau nhà có cán dài thay vì quỳ gối.
• Khi đứng dậy, đẩy lực từ đùi và chống tay vào ghế.
• Kê ghế có chiều cao vừa phải để gối không gập quá sâu.
• Tránh đứng một chỗ quá lâu; đổi tư thế sau mỗi 20–30 phút.

Vật lý trị liệu: bước nhiều người bỏ qua

Ở Việt Nam, nhiều người đi thẳng từ đau gối tới thuốc giảm đau, rồi từ thuốc tới nghĩ đến phẫu thuật, mà bỏ qua phần ở giữa. Một chương trình tập có hướng dẫn, được thiết kế riêng cho tình trạng của bạn, thường là phần có giá trị nhất và ít rủi ro nhất.

Nếu có điều kiện, hãy hỏi bác sĩ về việc gặp kỹ thuật viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn vài buổi đầu, sau đó tự duy trì ở nhà. Biết mình tập đúng động tác là khác biệt lớn giữa tập có ích và tập gây đau thêm.

Ngày mai, chúng ta chuyển sang trẻ em: một giờ vận động mỗi ngày đang nuôi cả xương, tim và não của trẻ như thế nào.

Nguồn tham khảo

1. NIAMS — Viêm xương khớp: https://www.niams.nih.gov/vi/health-topics/viem-xuong-khop
2. NIAMS — Exercise for Your Bone Health: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
3. Droppii Mall — NMI Natural Calci: https://mall.droppii.com/products/nmi-natural-calci