Gan nhiễm mỡ có thể không đau: 5 thói quen khiến lá gan phải làm việc nhiều hơn

Rất nhiều người biết mình bị gan nhiễm mỡ theo cùng một kịch bản: đi khám sức khỏe công ty, siêu âm bụng, rồi nghe bác sĩ nói một câu nhẹ tênh “gan nhiễm mỡ độ một nhé”. Không đau, không mệt, không vàng da. Và vì không khó chịu, tờ kết quả thường được cất vào ngăn kéo.

NIDDK mô tả bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là tình trạng mỡ tích tụ trong gan ở người uống ít hoặc không uống rượu, và nhiều người không có triệu chứng. Ở một số trường hợp, tình trạng có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ và tổn thương gan lâu dài. Đó là lý do “không đau” không đồng nghĩa với “không cần làm gì”.

Thói quen 1: tăng cân từ từ và bỏ qua vòng bụng

Thừa cân, đặc biệt là mỡ vùng bụng, là yếu tố thường gặp ở người gan nhiễm mỡ. NIDDK nêu rõ giảm cân là hướng tiếp cận chính, và việc giảm cân từ từ, bền vững có ý nghĩa hơn là ép cân cấp tốc.

• Theo dõi cân nặng mỗi tuần thay vì mỗi ngày.
• Đặt mục tiêu giảm chậm và giữ được, thay vì giảm nhanh rồi tăng lại.
• Chú ý vòng bụng, không chỉ con số trên cân.

Thói quen 2: nước ngọt, trà sữa và đường lỏng

Đường ở dạng lỏng đi vào cơ thể rất nhanh và rất dễ vượt nhu cầu mà không hề tạo cảm giác no. Tài liệu dinh dưỡng của NIDDK cho người gan nhiễm mỡ khuyến nghị hạn chế đường bổ sung và đồ uống có đường.

Trong thực tế Việt Nam, đây thường là thay đổi tạo khác biệt lớn nhất: một ly trà sữa mỗi ngày trong nhiều tháng là một lượng đường đáng kể mà hầu như không ai ghi vào “nhật ký ăn uống”.

Thói quen 3: bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế, ít rau

NIDDK khuyến nghị chế độ ăn cân đối theo hướng nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa. Không cần một thực đơn phức tạp — chỉ cần bữa cơm nghiêng về phía rau và đạm nhiều hơn một chút.

• Một nửa đĩa là rau củ trong bữa chính.
• Đổi một phần cơm trắng sang gạo lứt, khoai, yến mạch nếu bạn thấy hợp.
• Ưu tiên cá, đậu, thịt nạc; giảm đồ chiên rán ngập dầu.
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép nhiều đường.

Thói quen 4: ngồi nhiều, vận động ít

Hoạt động thể chất đều đặn được khuyến nghị song song với chế độ ăn, kể cả khi cân nặng chưa giảm nhiều. Với người làm văn phòng, phần khó không phải là tập nặng mà là đứng dậy khỏi ghế.

• Đặt hẹn giờ đứng dậy và đi lại mỗi 45–60 phút.
• Đi bộ nhanh 20–30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
• Thêm 2 buổi tập sức mạnh nhẹ mỗi tuần.
• Tận dụng việc nhà và cầu thang như một phần vận động.

Thói quen 5: tin vào “thải độc gan”

Cụm từ “thải độc gan” xuất hiện dày đặc trong quảng cáo. Thực tế, gan đã là cơ quan chuyển hóa của cơ thể; không có loại nước uống hay liệu trình nào “rửa” gan và thay thế được việc giảm cân, ăn uống hợp lý, vận động và hạn chế rượu bia. Việc tự dùng nhiều sản phẩm cùng lúc còn có thể gây thêm gánh nặng cho gan.

Theo thông tin niêm yết trên Droppii Mall, viên uống Liver Protect 15000mg được niêm yết với quy cách hộp 60 viên, thuộc nhóm sản phẩm hỗ trợ chức năng gan. Thông tin thương mại này không phải bằng chứng y khoa và không nên được hiểu là giải pháp điều trị gan nhiễm mỡ. Lưu ý: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Người có bệnh gan, đang dùng thuốc dài ngày hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào.

Khi nào nên đi khám?

• Kết quả siêu âm hoặc xét nghiệm men gan bất thường.
• Vàng da, vàng mắt, nước tiểu sẫm màu.
• Bụng chướng, phù chân, sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Mệt mỏi kéo dài kèm thừa cân, tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu.
• Bạn uống rượu bia thường xuyên và chưa từng kiểm tra chức năng gan.

Rượu bia: phần không thể bỏ qua trong bức tranh

Ngay cả khi tình trạng được gọi là gan nhiễm mỡ “không do rượu”, việc uống rượu bia vẫn tạo thêm gánh nặng cho gan. Nếu bạn đã được phát hiện gan nhiễm mỡ, hạn chế rượu bia là một trong những thay đổi rõ ràng và dễ đo lường nhất mà bạn có thể thực hiện.

Thực tế văn hóa Việt khiến điều này khó: tiệc tùng, tiếp khách, liên hoan công ty. Một cách thực dụng là đặt trước giới hạn cho bản thân trước khi vào bàn tiệc, thay vì quyết định giữa cuộc vui.

Theo dõi bằng con số, không bằng cảm giác

• Cân nặng và vòng bụng mỗi tuần.
• Men gan và siêu âm theo lịch bác sĩ đề nghị.
• Đường huyết và mỡ máu nếu bạn có yếu tố nguy cơ.
• Số ly đồ uống có đường mỗi tuần — hãy thử đếm thật.

Gan nhiễm mỡ ở giai đoạn sớm là tình trạng có thể cải thiện đáng kể nhờ thay đổi lối sống. Điều đáng tiếc nhất không phải là phát hiện ra nó, mà là phát hiện rồi để đó nhiều năm vì nó không gây đau.

Hãy chọn một thay đổi duy nhất cho tuần này — với đa số người Việt, bỏ đồ uống có đường là lựa chọn đáng giá nhất. Ngày mai, chúng ta tiếp tục với một cơ quan còn ít khi lên tiếng hơn: quả thận.

Nguồn tham khảo

1. NIDDK — Nonalcoholic Fatty Liver Disease & NASH: https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash
2. NIDDK — Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH: https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/eating-diet-nutrition