Sau tuổi 40, xương đang yếu đi mà bạn không biết? 6 dấu hiệu và thói quen nên để ý

Có một điều hơi khó chịu về xương: khi xương yếu đi, cơ thể gần như không lên tiếng. Không đau âm ỉ, không tê mỏi đặc trưng, không một tín hiệu nào đủ lớn để bạn phải dừng lại. Rất nhiều người chỉ biết mình bị loãng xương sau một cú trượt chân trong nhà tắm, một lần bước hụt bậc thềm, hay đơn giản là ôm cháu lên và thấy đau nhói ở cổ tay.

Theo Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh Da (NIAMS, Hoa Kỳ), loãng xương thường được mô tả là một bệnh diễn tiến thầm lặng: mật độ xương giảm dần theo thời gian và người bệnh thường không có triệu chứng cho tới khi xảy ra gãy xương. Sau tuổi 40, quá trình tạo xương chậm lại trong khi quá trình hủy xương vẫn tiếp tục — đó là lý do giai đoạn này đáng để chú ý hơn.

Xương không im lặng hoàn toàn: 6 dấu hiệu đáng để ý

Không có dấu hiệu nào trong danh sách dưới đây là bằng chứng khẳng định bạn bị loãng xương. Chúng chỉ là những gợi ý để bạn chủ động trao đổi với bác sĩ, thay vì đợi tới khi có chuyện.

• Chiều cao giảm dần theo năm tháng, quần áo bỗng dài ra mà cân nặng không đổi.
• Dáng lưng còng hơn trước, vai đổ về phía trước khi đứng thẳng.
• Đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân, đặc biệt là vùng lưng giữa.
• Từng gãy xương sau một va chạm rất nhẹ — cổ tay, xương sườn, hoặc hông.
• Trong gia đình có cha mẹ từng gãy xương hông hoặc được chẩn đoán loãng xương.
• Bạn ít vận động, ít ra nắng, ăn uống thất thường hoặc từng dùng corticoid dài ngày.

Nếu bạn gật đầu với hai, ba mục trong danh sách này, đó không phải là lý do để lo lắng thái quá. Nhưng đó là lý do rất hợp lý để hỏi bác sĩ xem bạn có nên đo mật độ xương hay không, và bắt đầu điều chỉnh vài thói quen hằng ngày.

Vận động chịu sức nặng: thứ mà xương thực sự phản hồi

NIAMS nhấn mạnh rằng xương là mô sống và nó đáp ứng với lực tác động. Các bài tập chịu sức nặng — nghĩa là cơ thể phải chống lại trọng lực — cùng với bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe xương và cũng giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Điều này rất thực tế: đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ, chơi cầu lông, tập tạ nhẹ đều thuộc nhóm này. Ngược lại, bơi lội và đạp xe tốt cho tim mạch nhưng ít tạo lực lên xương hơn, nên chúng nên là phần bổ sung chứ không phải toàn bộ chương trình tập của một người quan tâm tới xương.

• Đi bộ nhanh 20–30 phút, chia làm 2 lần trong ngày nếu bận.
• Leo cầu thang thay thang máy trong phạm vi 3–4 tầng.
• 2 buổi/tuần tập sức mạnh: squat sát ghế, chống đẩy tường, nâng tạ nhẹ.
• Vài phút đứng một chân mỗi ngày (có vịn) để rèn thăng bằng.

Canxi và vitamin D: bắt đầu từ bữa ăn, không phải từ hộp thuốc

Canxi là nguyên liệu, vitamin D là điều kiện để cơ thể hấp thu nguyên liệu đó. NIAMS liệt kê các nguồn canxi quen thuộc như sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm, đậu phụ và thực phẩm bổ sung canxi. Với vitamin D, ánh nắng, một số thực phẩm và trong vài trường hợp là sản phẩm bổ sung theo tư vấn y tế là các nguồn được nhắc tới.

Bữa cơm Việt vốn không thiếu cơ hội: một chén cá cơm kho, đậu hũ non, rau cải xanh, thêm ly sữa hoặc hũ sữa chua buổi chiều đã tạo nền tảng khá tốt. Vấn đề thường nằm ở chỗ chúng ta ăn thiếu đều đặn, chứ không phải không biết nên ăn gì.

Theo thông tin niêm yết trên Droppii Mall, sản phẩm TPBVSK NMI Natural Calci là nhóm sản phẩm bổ sung canxi. Cần hiểu đúng: một sản phẩm bổ sung chỉ là bổ sung dinh dưỡng, không thay cho chế độ ăn, vận động và theo dõi y tế. Lưu ý: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Việc có cần bổ sung hay không, liều ra sao, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh thận, sỏi thận hoặc đang dùng thuốc khác.

Té ngã: mắt xích thường bị bỏ quên

Với xương đã yếu, một cú ngã tưởng nhẹ có thể dẫn tới gãy xương và một chuỗi hệ lụy dài ngày. NIAMS xếp phòng ngừa té ngã vào nhóm việc cần làm song song với dinh dưỡng và vận động. Điều thú vị là phần lớn công việc phòng ngừa lại nằm trong chính ngôi nhà của bạn.

• Bỏ thảm trơn trượt, cố định mép thảm, dọn dây điện khỏi lối đi.
• Lắp thanh vịn nhà tắm, dùng thảm chống trượt trong buồng tắm.
• Bật đèn hành lang ban đêm, để đèn ngủ gần giường.
• Đi dép có đế bám, tránh dép quá rộng hoặc đế nhẵn.
• Kiểm tra mắt định kỳ và rà soát thuốc gây chóng mặt cùng bác sĩ.

Khi nào nên đi khám?

Bạn nên đặt lịch khám thay vì tự theo dõi tại nhà nếu rơi vào các tình huống sau:

• Từng gãy xương sau chấn thương rất nhẹ, ở bất kỳ tuổi nào.
• Chiều cao giảm rõ rệt, lưng gù nhanh trong thời gian ngắn.
• Đau lưng kéo dài trên vài tuần, tăng khi vận động.
• Phụ nữ sau mãn kinh, người dùng corticoid dài ngày, người có tiền sử gia đình loãng xương.
• Bạn hay bị chóng mặt, mất thăng bằng hoặc đã ngã một lần trong năm qua.

Một tuần đầu tiên rất nhẹ nhàng

Đừng cố thay đổi tất cả. Chọn ba việc nhỏ và giữ chúng trong bảy ngày: đi bộ nhanh mỗi ngày một lần, thêm một nguồn canxi vào bữa ăn, và dọn gọn một khu vực dễ trượt ngã trong nhà. Xương không thay đổi trong một tuần, nhưng thói quen thì có. Và đây là loại đầu tư mà bạn sẽ cảm ơn chính mình ở tuổi 60, 70.

Ngày mai chúng ta sẽ đổi hướng sang một câu hỏi mà rất nhiều cha mẹ Việt đang tìm câu trả lời: muốn con cao hơn thì nên bắt đầu từ đâu — và vì sao câu hỏi “uống gì” thường không phải là câu hỏi đầu tiên.

Nguồn tham khảo

1. NIAMS — Bone Health and Osteoporosis: https://www.niams.nih.gov/health-topics/bone-health-and-osteoporosis
2. NIAMS — Vận động vì sức khỏe xương của bạn: https://www.niams.nih.gov/vi/health-topics/exercise-your-bone-health